Recettes petit déjeuner

C’est un fait, on mange le matin depuis la nuit des temps.

Cependant, qui ne s’est jamais posé de question sur le véritable intérêt du petit-déjeuner ? Ou bien qui, par manque de temps, ou peut-être d’appétit, n’a pas sauté ce repas ? A moins que vous ne soyez de ceux qui estiment que c’est un repas indispensable, qu’il faut se restaurer au sortir du lit.

 

Finalement, qu’est-il conseillé par les professionnels de la nutrition ? Qu’est-ce qu’un bon petit-déjeuner ? Quelle est la meilleure hygiène alimentaire à adopter dès le matin ?

 

La question ultime qui pourrait alors se poser est de savoir s’il existe un petit-déjeuner parfait. Non, bien sûr, puisque cela dépend des besoins, des habitudes et des métabolismes de chacun.

 

Quelques notions de base sur le petit-déjeuner

Oui, le petit-déjeuner est, sans conteste, le repas le plus important de la journée, en particulier parce qu’il est le premier et qu’il arrive dans un système digestif à jeun, apte à profiter pleinement des nutriments qui lui sont apportés. C’est, en effet, grâce à lui que notre corps va bénéficier de longues heures durant de toute l’énergie dont il a besoin. Mais encore faut-il se préparer un repas capable de fournir cet apport !

 

Si chacun d’entre nous dispose d’un métabolisme différent, il est possible néanmoins de préciser qu’un grand sportif aura plus de besoins qu’un sédentaire, qu’une femme et un homme ne seront pas non plus au même niveau, de même qu’un enfant en pleine croissance ne peut être comparé à un adulte.

 

Ainsi, l’âge, le sexe et l’activité font partie des éléments qui déterminent à la fois le type de métabolisme et les besoins.

 

L’intérêt d’une alimentation vivante

En termes d’alimentation, sans adopter pour autant un régime végétarien, voire végétalien, il est possible de prendre soin de son corps, de sa santé et donc de son bien-être en optant au maximum pour une alimentation dite “vivante”.

 

En quelques mots, une alimentation vivante consiste en la sélection de produits frais de qualité. Par exemple, les fruits et légumes, on privilégiera l’agriculture biologique, voire intégrée si celle-ci cultive des végétaux de pleine terre là où le bio ne disposerait que de culture hors sol, en hydroponie. Pour profiter pleinement des nutriments que contiennent ces aliments, il faudrait les consommer crus ou germés. Au-delà d’une quarantaine de degrés, les enzymes, catalyseurs de toutes les réactions chimiques, chargées de décomposer l’aliment en éléments assimilables, sont anéanties. L’aliment « certifié cru » n’aura donc pas subi de température au-delà de ce seuil. Les vitamines et minéraux résistent un peu mieux, pour certains, mais 100° serait la limite de température à ne jamais dépasser si l’on veut bénéficier de bienfaits nutritionnels et préserver son organisme des produits toxiques nés de la cuisson à haute température (réaction de Maillard avec apparition d’acrylamides, pyrolyse des graisses…). L’aliment est donc considéré comme vivant tant qu’il contient des substances qui le sont ! Celles-ci sont seules capables de régénérer notre capital métabolique.

 

L’objectif du petit-déjeuner

L’objectif d’un bon petit-déjeuner est donc d’offrir à son corps les nutriments nécessaires à une bonne énergie, bien sûr, mais aussi à son équilibre.

 

Par exemple, un apport en acides aminés et en acides gras essentiels est important puisque notre métabolisme n’en produit pas lui-même. Les aliments consommés doivent donc présenter de réelles qualités nutritionnelles, non seulement pour régénérer les nutriments produits et utilisés tout au long de la journée pour notre énergie, mais aussi pour combler les manques. Ainsi donc, privilégier des aliments frais et de saison, idéalement de production locale, bien conservés et crus sera souvent le gage de la qualité nutritionnelle recherchée.

 

En outre, une bonne association de ces aliments permettra d’obtenir l’ensemble des apports attendus et favorisera une excellente assimilation. Pour le petit déjeuner, l’association des trois familles de macronutriments (protéines, glucides, lipides) sera possible à la condition sine qua non que les oléagineux et céréales soient germés ! Cette étape transformera les graisses en acides gras et les glucides complexes en sucres simples, lesquels pourront dès lors être accompagnés de fruits frais sans risquer l’indigestion. Concernant leur assimilationce sont les enzymes qui entreront en action.

 

Se composer un petit-déjeuner idéal

Même si le petit-déjeuner parfait n’existe pas, il reste malgré tout possible de s’en approcher. Chacun de nous peut, le matin, envisager ce premier repas comprenant les éléments suivants :

 

• des graines oléagineuses (amandes émondées, noix, noix de cajou…) trempées un minimum de 12h et bien rincées

• un ou deux fruits frais (poire, banane, pomme…)

• des condiments lors de la réalisation de compotes et smoothies (vanille, cannelle, fleur d’oranger…)

• céréales germées (sarrasin, quinoa…)

• des fruits secs (raisins de Corinthe, abricots…) trempés entre 4 et 12h (l’eau de trempage peut être consommée) pour ramollir leurs fibres

• un sucrant naturel (sirop d’agave cru ou sucre brut, par exemple) ou brut (les minéraux)

 

Un thé (vert de préférence) ou un chocolat tiède s’il est fait avec du chocolat et de la purée de noix de coco crus pourraient venir compléter le repas. Le café, moins bénéfique, n’a pas sa place dans ce petit-déjeuner mais n’oublions pas qu’il est, dans une certaine mesure, plus important de préserver son organisme du stress que de suivre des conseils nutritionnels à la lettre. Dès lors, si vous sentez que la balance émotionnelle penche en faveur du café, évitez de le consommer trop chaud, vos enzymes digestives pourraient en porter ombrage ! De manière générale, les boissons devraient être consommées en dehors des repas ou avant, pour éviter de diluer ces catalyseurs de digestion.

 

Quel que soit votre choix de composition, il faudra garder en tête que, même s’il est important d’être attentif à ce que l’on consomme, il faut également associer une part de plaisir à ce repas.

 

Les recommandations d’une nutrithérapeute

Parmi les quelques conseils et recommandations que Diane de Brouwer, conseillère en nutrition et nutrithérapie, peut vous faire, nous pouvons notamment retenir ceux-ci :

 

• Il n’est pas impératif de prendre son petit-déjeuner dès son réveil. Bien au contraire, laisser le corps à jeun, le laisser se réveiller tranquillement et petit-déjeuner plus tardivement favorise plus encore la bonne assimilation des aliments.

• Intégrer des aliments croquants dans les préparations favorise la mastication ; une action primordiale dans le processus de digestion. Un proverbe ayurvédique dit très justement qu’il faut “boire les solides et manger les liquides”.

• Prendre le temps et, surtout, se poser : ceux qui prennent un petit-déjeuner en quatrième vitesse ne profitent absolument pas des bienfaits de ce dernier; en effet, les organes digestifs sont au repos lorsque l’on sollicite son système orthosympatique, lequel prépare à l’activité physique et intellectuelle mais pas à la digestion.

• Le plaisir de manger est également très important.

• Attention au sucre. Dans les préparations, lorsque le sucre est mixé, il devient encore plus rapidement assimilable et ainsi engendre un pic de glycémie, avec effet yoyo, s’il arrive trop vite dans le sang (notamment pour des personnes souffrant de diabète, par exemple). Le dosage doit donc être adapté au métabolisme de chacun, tout comme il faudra toujours freiner l’absorption de l’ose en l’associant judicieusement. Si l’aliment est complet et contient des fibres, celles-ci joueront déjà ce rôle.

 

L’effet spiruline

Nous ne pouvions pas vous parler d’un bon petit-déjeuner sans aborder le sujet de la spiruline, car en consommer c’est aussi penser à son bien-être. Connue notamment par les végans, les yogistes, etc., cette petite algue en forme de spirale qui se dédouble pourrait s’enorgueillir d’un certain “effet magique”. Selon les statistiques, 98% des consommateurs sont adeptes du tri sélectif et autres mouvements de protection de l’environnement.

 

Très protéinée, elle est un aliment exceptionnel biogénique capable de restaurer le capital corporel. Pour un petit-déjeuner protéiné, la spiruline peut être associée à des oeufs à la coque et des asperges.

 

Quelques idées de recettes de petit-déjeuner

 

Formules de base :

 

Ingrédients :

• une tasse d’oléagineux trempés, pelés s’il s’agit de l’amande ou détégumentés dans le cas du tournesol, et bien rincés : noix, noisettes, sésame, graines de tournesol, amandes, noix de cajou, de pécan, de macadamia, du Brésil, …

 

Ou un avocat

• ½ tasse de fruits séchés réhydratés dans de l’eau de source : dattes, figues, abricots, raisins, pruneaux,…

Ou 2cs de miel cru : acacia, thym, châtaignier, tournesol,…

 

Ou 2cs de sucre brut

 

Ou 2cs de sirop d’agave

• Un ou deux fruit(s) de saison, à mixer avec les autres ingrédients ou à rajouter en morceaux

• Pour le goût : vanille, cannelle, gingembre, eau de fleur d’oranger, de rose, de lavande, zeste d’orange ou de citron bio,…

 

Formules :

1. Mixer les oléagineux avec les fruits séchés (+ l’eau de trempage de ces derniers) et les fruits frais. Rajouter un peu d’eau de source selon la consistance souhaitée, ainsi que les condiments. Exemple : Mixer noisettes + figues + pommes + cannelle

2. Mixer les oléagineux avec les fruits séchés (+ eau de trempage de ces derniers) et les condiments, ensuite rajouter les fruits frais, crus ou cuits à la vapeur, en morceaux dans la préparation. Exemple : Mixer amandes + abricots secs + fleur d’oranger, rajouter pommes en morceaux

3. Mixer les fruits séchés (+ leur eau de trempage), les fruits frais et les condiments et rajouter les oléagineux par-dessus. Exemple : Mixer bananes + figues + cannelle, saupoudrer de graines de tournesol

 

Dans un autre article vous pourrez trouver quelques idées de recettes pour votre petit déjeuner.

 

Lectures conseillées

• Fat, pourquoi on grossit : de Gary Taubes

• Le Livre des Soupes, Le Livre des Salades de Diane de Brouwer, éditions Soliflor (Belgique)

• Croquez la vie, Les cinq Piliers de l’Alimentation Vive, L’Ose et la Manière, de Diane de Brouwer et Pol Grégoire, éditions Soliflor (Belgique)

Article proposé par Blandine Gilles et avec l’aimable participation de Diane de Brouwer, fondatrice du concept de Sagesse Gourmande, conseillère en nutrition et nutrithérapie formée au C.E.R.D.E.N., école franco-belge de nutrition située à Bruxelles, où elle donne désormais des cours.